セレソンdiary

通信商材を扱う商社で5年間勤めていました。その経験や知識をできるだけ発信し、その他にも自分の興味や日常何かを書いていくブログになります。

マインドフルネス瞑想を初めてみた 習慣化

みなさまセレソンです。

 

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メンタリストDaiGoさんの勧めで2018/9/20より朝10分、夜20分の瞑想を初めています。

瞑想のことを書くまえに、どうして自分がはじめようと思ったのか、自分のことを簡単にお話しさせていただければと。

 

自分は小学校1年生の頃に担任だった女の先生に目の敵にされ怒られていました、絵を描いても、「ウサギはそんな耳をしていない!」、給食が食べれず残そうとすると「食べるまで授業を受けるな!」など、とにかく当時の自分は嫌いで、なんでこんな怒られるんだろうとショックを受けて学校に通うのが嫌で嫌で仕方なかったです。

小学校3年からは友達も出来て無事通うことが出来たのですが、1年生の頃の担任のトラウマが残り、いまだに担任に近い女性(顔は思い出せないんですがなんとなく)を最初から毛嫌いし、話すことができなくなるのと、篭ってしまい、報告することもできなく、それが原因で仕事でミスをしてしまったこともありました。

またそのミスが原因で今度は新たなトラウマが生まれ、自分が社会に不適合なんではと感じることもありました。

良き友人や家族、そして転職を繰り返すことで少しずつ仕事をすることに慣れてきて、なんどかの成功体験をして、自信がついてきたのですが、小学校1年の時のトラウマはいまだに払拭できていません。

 

DaiGoさんの動画をみてトラウマについて話しをされた時に心の底にあったトラウマを思い起こし、とても嫌な気持ちになったのですが、瞑想を始めることで本来、乗り越えなくてはいけない根本的な記憶に対してポジティブに上書きすることができるんではと思い、はじめてみました。

 

瞑想の効果を簡単にまとめてみるのと、瞑想をはじめてからの心境の変化を書いていきます。瞑想についてはDaiGoさんのニコニコ動画を見ていただければ、驚く事ばかりです。自分ももっと早くDaiGoさんの動画と出会っていればと思うことが多いです。

マインドフルネス瞑想について

今この瞬間に一点に集中し、心を落ち着かせ、あるがままを受け入れ、日常での集中力を高める方法かなと。瞑想についてはDaiGoさんは仕事中でも、できると言っておりました。目を瞑り呼吸に集中するのではなく、散らばった意識を何か1点に集めるように集中することでも瞑想の効果はあるそうです。

 

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心ではこんな気分です。

 

効果について

1:感情をコントロールできるようになる

恐怖、不安、憎しみ、悲しみ、ネガティブな感情を「あるがまま」に受け入れることでメンタルを強化でき、ネガティブな感情に左右されなくなります。

2:ストレスの軽減

他の人はできるのに、なんで自分はこんなことが出来ないんだろう?と思うことや、出来事ってある方は多いと思います。(実際に自分もそうです。)この原因の一つは過去の自分の失敗がトラウマとなっていてそれが引金となり、失敗し、その失敗がストレスとなりまたトラウマとなって場合によってはうつになる方も。

過去の自分と現在とを切り離して物事を考えれるようになることで、過去の自分と今の自分は違うんだよ、だから今の自分ならきっとできるはずだ、と前向きに物事を捉えられることが出来ます。

3:1日15分の瞑想で決断力が上がる(ポジティブになれる)

前頭葉を鍛えて根本的にポジティブになり、決断ができるようになる。大半の人は多くのネガティブな感情があり、その原因はネガティブな情報に人は注目するようにできているからです。自己防衛のための本能的な部分ですね。なので、何かを決断しようとする時に、消極的になってしまう部分をポジティブにすることができます。

4:睡眠の改善

15分の瞑想で2時間の睡眠効果(脳に対して)があると言われています。ネガティブな感情を考えなくなることで、睡眠導入に効果的みたいですね。不眠症(寝付けない)の方は眠れないってことが頭に残り、眠りにつく前にネガティブになってしまうので。

他にも学習面で記憶力の向上だったり、運動と合わせることで自分に自信がもてたりと、多くのメリットがあります。

それならはじめて見るしかないですよね。

今回は瞑想を習慣化するために、まずは2ヶ月間、スケジュールやアプリを使い、自己を管理することから初めてみました。

まず自分が行なっている瞑想の方法(伝統的なマインドフルネス瞑想とは少し違います。DaiGoさんの教えにそって実施しております。)

1:オレンジ色の蛍光灯の明かりの下で、ソファーもしくは地面に、座り心地の良いクッションを引き胡座をかく

2:背筋を伸ばし、胸をはり2〜3メートル辺りに目線を集中させる

3:鼻呼吸でまずは息を吐く

4:6秒間鼻から息を吸い、4秒かけて鼻から息を吐く

5:呼吸をしている間は、空気の流れに意識を集中させるのですがこれは、序盤では結構難しかったです。ですので6秒と4秒を頭の中で数えることで、集中できます。

6:意識が他に行ってしまった時は、6秒と4秒に意識を戻すことに集中する。

とにかく散らかった意識を戻すことが脳のトレーニングになるので、意識が違う所に行ったら必ず呼吸の方に意識を戻してください。

1〜6を朝10分、夜20分行なっています。

 

※参考動画

www.youtube.com

 

 

瞑想して1〜3日

最初から30分の瞑想を夜に終えようとしましたが、これかなり難しいです。なので夜5分からはじめました。

とにかく意識が他に行ってしまう。ただそれた意識をまた秒に意識を戻すことで脳が鍛えられるそうです。

まだ効果が出た感じはしないです。それはそうですよね。

 

瞑想して10日ほど

夜5分には慣れてきたので、夜10分に時間を伸ばしてみました。

その日の気分にもよりますが、5分では物足りないこともあります。

この時ぐらいから6秒数えて、4秒数えるから、10秒ほどの呼吸に意識を向けれるようになってきました。呼吸に意識が戻せないこともありますが、その時には秒に戻して、とにかく意識を何かに集中することを心がけました。

 

瞑想して2週間ほど

自分が日々どのぐらいバラツキなく瞑想をしているのかを把握するため、アプリで管理をすることにしました。瞑想のアプリは多くありますが、自分が使用したアプリは瞑想した時間を管理できたり、アラーム機能があって10分経過したらお知らせしてくれるアプリになります。

夜10分と朝5分としました

自分は夜に集中力が増すのか、朝は5分だけでもかなりしんどかったです。意識が他に行ってしまい、落ち着かなかったです。

逆に夜の10分には慣れてきたのか、他に意識が行っても呼吸の流れに意識を向けれらるようになっていました。

 

瞑想して3週間ほど

夜20分と朝10分としました。部屋の明かりをオレンジ色の蛍光灯に変えました。

朝の10分にもだいぶ慣れてきて、この頃から10分瞑想してから20分を歩いて駅に向かうが朝の行動パターンとなってきました。歩くことがしんどく無くなってましたね。ですが10分間の瞑想は集中力にかけることが多いですね。

夜20分は苦ではなく、相変わらず意識は他に行くこともあるのですが、呼吸に戻すことができていて、心境にも落ち着きがだいぶ出てきました。

この頃の夜の瞑想では何度か不思議な気持ちに持って行かれたことがございます。脳や喉、肺、胃に空気が流れていく時に自分が全く別の世界に飛ばされた感覚になったことがありました。眠気かなと思ったりもしたが、今までになかったので、ワクワクした気分でした。

 

瞑想して1ヶ月ほど

夜20分と朝10分

朝でも夜でも瞑想したいなと思うようになってました、この頃ではスケジュールで瞑想ってのを入れなくても、朝出勤前に行い、夜は寝る30分前に勝手に行なっています。習慣化になるまでに2ヶ月とありますが、瞑想をしたいって気持ちは1ヶ月ほどで出てきます。

心境の変化では、日常で運動を取り入れようとしたり、一番は睡眠の部分ですね。自分は割とベットに入ってから寝るまでに時間がかかるのですが、この頃からベットに入ったら寝るってことに集中できるようになり、携帯をいじったりとかネガティブなことを考えることをしなくなったため、10分以内には眠っていますね。

 

瞑想して1ヶ月と1週間ほど

夜20分と朝10分

夜中まで仕事したり、朝から忙しかったりと、生活が不規則なことが続いたが、瞑想のおかげなのか、落ち着いて対処ができてきたかなと。

不安な仕事があった時、自分はいつも焦って、話をしてしまうが、瞑想が頭にすぐに出てきて、呼吸を整え頭をフル回転させることができたこともありました。

瞑想ありがとう。

さて、ここまで続けると呼吸のコツを掴んだような気がします。

これは文字にするには難しいのですが、上手く呼吸を感じれるようになっていました。

 

 瞑想して1ヶ月と2週間ほど

 夜20分と朝10分

だんだん癖が付いてきて、お酒を飲んだ日や仕事が忙しくて夜遅くなった日でも、特に意識なく瞑想をしてました。まだ習慣化とは違う感じですが、続けていくことで歯を毎日磨くのと同じように、意識せずに習慣化になるのかなと。

感じたことは呼吸に意識を向けて、集中できる時間が増えたのと、脳の前頭葉や肺、胃、体の中に空気が入ってきてる感覚がわかります。

 

瞑想して1ヶ月と2週間ほど

夜20分と朝10分

感じたことがあるのですが、とにかく雑音が気にならないのと、他に意識が向いても呼吸に意識を戻すことが容易いです。瞑想中に頭かゆいなあとか、あっそうだ、これメモしておこうとか、今何分たったのかな、、、なんて他のことを考えてしまうのは相変わらず何ですが、直ぐに呼吸に意識を戻せていることに驚き、結構前からできてたんですが、余りにも自然というか当たり前のようにできてたんで、感動してとにかく感情のまま書いて見ました。

 

瞑想して1ヶ月と3週間ほど

夜20分と朝10分

日常での変化は、特別何かが変わったとかはなさそうですが、怒りぽくなくなったかなと、電話が多い職場にいるのですが、昔は電話が鳴る度にため息をついていたが、今は全く気にしなくなってきた。ちょっとづつですが、課題の分離ができているのか。

あと、ここまで瞑想をしていると、朝も夜も瞑想をしていないと気持ちが悪い感じがしています。歯を磨かないと気持ち悪いと同じような感じです。

だんだん習慣化ができてきてるなと感じています。

 

瞑想して3ヶ月が経過

夜15分と朝は10分から15分

20分は長いかなと15分にしてみたら、胡座をかいた時に痺れを気にして集中が切れることがなくなったかなと。Daigoさんは胡座になる必要がないと言っていましたが、個人的には胡座をかくことで集中できているなと思っているので、胡座でしてます。

また、習慣化については特に気にならなくなって、むしろ寝る前にする、朝起きて出勤の準備ができたらする。が当たり前のようになっているかなと。

実際に呼吸についても自然と行えていて、意識はそれますが、ちゃんと戻すこともできているので、うまく瞑想ができていると思っている。

 

まとめ

習慣化には66日とありましたが、実際に続けてみると最初は頑張ってる感じがして5分の瞑想が長く厳しいと思うことが多かったですが、いつの間にか5分が物足りなくなり、10分が苦にならなくなっていて、特別意識することもなく毎日続けることができています。66日って最初は長いなあと思っていたが、やってみるとなんの問題もございませんでした。

習慣化、とにかく成功です。

瞑想をしてみての効果について

どんな場面でも自分の感情をコントロールするには、まだまだ修行が足りないと思う毎日です。仕事が嫌だとか、誰々が嫌いとかそんな感情ではないのですが、一瞬腹が立って、顔に出たり態度に出たりしてしまいます。ただ効果なのかはわかりませんが、引きづることはしなくなりました。なんで自分は怒ったのかを客観的に考えれるようになり、ただ感情のまま相手にぶつけるのではなく、ちゃんと怒っている感情を説明できるようになったのかなと。